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家中瑜伽给你悄然无声惊喜

编辑:健身运动网时间:2019-08-16 08:32:05阅读次数:

  占用过多空间、安详放松的瑜伽最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素:大床、橱柜、高背椅……你就不必再汗流浃背剧烈运动,自然轻轻松松就能健美纤体。

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  NO.1 第一组:单莲花练习

  莲花坐是瑜伽中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

  步骤:

  A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

  B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

  C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

  D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

  NO.2 第二组:倚墙半犁式

  “犁式”在瑜伽中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

  步骤:

  A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

  B.将两腿向上靠着墙面。

  C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。

  NO.3 第三组:棍子式

  这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。

  步骤:

  A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。

  B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。

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  C.呼气、放松身体。重复两、三次。

  NO.4 第四组:蜥蜴式

  这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。

  步骤:

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  做完棍子式后,将身体俯卧。

  A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

  B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

  C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。

  NO.5 第五组:背部练习

  有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。

  能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。

  步骤:

  A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

  B.还原后,要含胸拱背放松一会儿。

  NO.6 第六组:椅后猫伸展式

  能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

  步骤:

  A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。

  B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。

  C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。

  D.重复五六次。

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