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居家健美操 3个月显效果

编辑:健身运动网时间:2019-08-16 08:32:05阅读次数:

现代女性应追求真正的时髦,不要让肥大的臀部和肚子隐隐看到。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操,这样可以减去多余的脂肪。臀部扁平的人,必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部,而且,既使采用相同的运动量,也务必以增加负荷的体操为佳!

一、下蹲运动

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1、站立,双脚按臀部宽度分开;

2、 上一页123456789下一页两臂交叉,双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上);

3、慢慢曲膝下蹲(体弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前倾),目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡,防止摔倒;

4、臀部和腹部肌肉收紧,慢慢站起,回到开始姿势。

每个动作做10、12或15次为一遍,共做三遍。

上一页123456789下一页二、曲腿运动

1、站立,双手叉腰(体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上,体弱者可将双手撑住两把椅子背上);

2、一脚向前跨一大步,同时弯曲两膝,上身挺直,臀部下压。前膝不超过脚尖,前大腿与地面平行;

上一页123456789下一页3、换另一脚,重复同一动作。

三、前曲体运动

1、站立,双脚分开约2Ocm,脚尖朝正前方,双膝微曲,双手放胸前(体强者可双手持一木棍放肩上),上身挺直;

2、 上一页123456789下一页上身前倾,与大腿成90度角,臀部可略微向后倾,以保持平衡,持续几秒钟,恢复开始时姿势。

每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。

四、抬臀运动

1、仰卧,双膝屈曲,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧;

上一页123456789下一页2、臀部从地上抬起,使背与大腿部成一直线,臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲;

3、坚持几秒钟,慢慢放下臀部。

每个动作做20次为一遍,共做三遍。

五、后抬腿运动

上一页123456789下一页1、俯卧,双腿伸直,双臂向前弯曲,前额放在双臂上;

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2、一腿向上扬,使臂部有绷紧感,持续4秒钟后放下;

3、换另一腿,按同样要求做。

每个动作做2O次为一遍,共做三遍。

上一页123456789下一页六、振翅踢运动

1、双手、双膝着地,均匀地分担体重;

2、一腿伸展上扬,脚后跟尽可能朝上,持续几秒钟,恢复起始姿势;

3、 上一页123456789下一页换另一腿,按同样要求做。

每个动作做2O次为一遍,重复两遍。

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