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居家健身器材 完美塑形何必要去健身馆

编辑:健身运动网时间:2019-08-16 08:32:05阅读次数:

想要塑造完美的身形却感到力不从心?想要购买健身器材却无从下手?今天,我们就来向大家介绍当下最流行的十种健身工具以及它们的配套方法,帮助大家轻松锻炼,合理健身。

充气球

选择理由:

想要一个平坦的小腹?那么这样的充气球绝对是最好的选择。如果使用这样的球做仰卧起坐,效果会比正常的好38%。这种球有55、65、75cm三种型号,可以供不同体型的人群选择。专家告诉我们,光选择器材是不够的,还要配合正确的配套动作,这套动作比其他与球有关的动作更能锻炼腹肌。

方法:双腿跪在地上,两手臂放在球的顶部,双手相互扣紧,以此为起始姿势。然后用手臂将球向前滚,尽可能滚得远,在这期间,腹肌要保持紧绷,背部不能弯曲,肩膀也不能耸起。持续两秒后,回到初始姿势。完成2组,每组15次。

目标肌群:腹肌,手臂肌肉,背部肌肉

治疗球

选择理由:一个柔软而又有质量的治疗球,是做动态动作时的最佳选择。它向壶铃一样具有多种功能,但是使用起来比壶铃更加轻便(你试过投掷一个壶铃?我只能说这太疯狂了)。这种治疗球有多种规格,最轻的为2磅,最重的为30磅。专家建议我们,一般人可以从4磅的重量开始,

如果能轻松完成12次配套动作,则逐渐每次加2磅的重量,直到做完12个配套动作后感到疲劳,就选择此时的重量进行锻炼。以下即将介绍的这套动作的优点在于它能同时增强手臂的力量,并塑造完美的小腹。

配套动作:双腿伸直躺在地上,面朝天花板,手臂伸直放在脑后,双手握住治疗球,以此为初始姿势。然后将左腿膝盖抬至胸前,同时背部抬起,双手将球放在左脚处。然后恢复到初始姿势,换右脚重复上述动作。完成两组,每组左右脚各12次。

目标肌群:腹肌,肩部肌肉,臀肌

壶铃

选择理由:由于壶铃的重量全部在球形部分,做摆动动作时重量压在身体的一侧,因此,锻炼者可以举起平时两倍的力量。另外,壶铃的特殊构造就好比是一个长杠杆,能让锻炼者在做静态训练时收到良好的效果。壶铃的规格从5磅到100多磅不等,选择合适的重量并撇和配套动作,你的二头肌想不发达都难!

配套动作:两腿开立与肩同宽,身体直立。右手提一个壶铃放在体侧,以此为初始姿势。然后将壶铃慢慢举至右肩高度,并让壶铃底部朝向正前方,这这过程中,肘部一直要放在体侧,不能离开躯干,然后慢慢放下回到初始位置。右手重复上述动作12遍,然后换左手再做12遍。

目标肌群:肱二头肌

平衡半球

选择理由:平衡球的构造其实很简单,就是半个球加上一个塑料地板。当站在板上的时候,你会努力保持平衡,就好像是在海上冲浪。很多人会选择站在柔软的球的那一面,但是专家建议我们,要想更好锻炼自己的平衡能力,应该站在板上。平衡球的配套动作可以增强你大腿后侧和腹部的肌肉力量,更加重要的是,它可以让你赘肉迅速消失哦!

配套动作:右脚站在平衡半球塑料圆盘的中心,左脚踮在右后方,两臂向两侧伸开与肩同高,手臂伸直,以此为起始姿势。左脚离开地面并保持平衡,然后左腿向左侧伸出,尽可能做到与臀部同高。然后回到起始姿势,左脚重复10次后,换右腿再重复10次。

目标肌群:大腿前群肌,腹肌,臀肌。

健身杆

选择理由:健身杆与杠铃不同,杠铃的重量在两头,而健身杆将重量均匀地分布在杆上,来让锻炼者保持平衡(就像走钢丝表演者手中的杆子一样)。为了让锻炼者使用起来更加舒适,杆的表面被橡胶覆盖,杆的质量从4磅到36磅不等。专家建议锻炼者第一次可以先选择12磅的重量,然后再根据自己情况增减重量。

配套动作:膝盖弯曲躺在地上,臀部离开地面,双手握住健身杆放在腰前,以此为起始姿势。然后臀部慢慢放下,右腿缓缓伸直,弯曲手臂将健身杆举至脑后(如图所示)。然后回到起始姿势,重复20次。

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目标肌群:臀肌,腹肌,上臂肌群,大腿肌肉

平衡踏板

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选择理由:谁说一定要在水平面上做锻炼?这种平衡踏板就可以让你在斜面上做锻炼,这种风靡全球的平衡踏板是现在高强度有氧运动训练的主流器材。踏板的高度可以通过增加和减少下面的垫片来调节。在斜面踏板上锻炼,可以减少深蹲的程度,减少膝盖的负荷,但是也能达到良好的锻炼臀肌和大腿肌肉的效果。

配套动作:在踏板的一侧放三个垫片,面朝下站在踏板上,两手臂向前伸直与肩同高,以此为起始姿势。微微下蹲并迈出右脚,脚趾朝上,然后将右腿伸直并抬高到臀部水平,同时将双手下摆至身后。然后回到起始位置,换对侧腿重复。完成2组,每组两腿来回交替12次。

目标肌群:腹肌,臀肌,大腿肌群。

泡沫滚筒

选择理由:这种从12英寸到3英尺不等的泡沫滚筒对于拉伸长度较长的肌肉有很好的效果,尤其像股四头肌,腘绳肌,腓骨肌这样的肌肉。同时,这种泡沫滚筒对于放松背部脊柱附近的肌肉也有很好的效果,在做配套动作的时候躺在滚筒上,紧绷腹肌保持平衡,能使腹肌收到良好的锻炼效果。实际上,这种泡沫滚筒的放松原理运用了运动按摩中的理论。

配套动作:面朝天花板,以头部为起始点躺在滚筒上,膝盖弯曲。双手各握一个5磅的哑铃,肘部弯曲90度。伸直手臂将哑铃向正上方举其,并用腹部的力量保持平衡。然后将手臂放下,完成2组,每组重复15次。

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瑜伽砖

选择理由:很多人在练瑜伽时不知道如何保持平衡,这时候,瑜伽砖就能起到很好的帮助作用。专家说,在做配套动作的时候将瑜伽砖在脚底上,会帮助锻炼者更好地锻炼自己的腹肌。

配套动作:双腿伸直躺在地上,两手臂身体放在身体两侧。然后弯曲右腿,使脚底心朝上,然后将瑜伽砖放在脚底,以此为起始位置(如图所示)。然后将右腿朝正上方伸直,然后再弯曲回到起始位置。右腿重复12次后,换左腿,再完成12次。

目标肌群:腹肌,臀肌,大腿肌群。

普拉提圈

选择理由:想要一个完美的臀部?来试试这种普拉提圈吧。普拉提爱好者们认为,这个13英寸的橡胶圈具有神奇的魔力,特别是在瘦身训练时能增强训练的效果。专家建议,在做配套深蹲训练时将瑜伽圈套在腿上,会有良好的塑臀的效果。

配套动作:将瑜伽圈套在大腿部,两腿开立与肩同宽,双手向前伸直。然后慢慢下蹲将瑜伽圈撑开(如图所示),然后回到初始位置。做3组,每组下蹲8次。

目标肌群:臀肌,大腿肌群。

迷你弹簧床

选择理由:美国航空航天局研究表明,在相同速率和强度的情况下,在弹簧床上做运动的效果比在跑步机上多68%。由于弹簧床的不稳定性,锻炼者身体深层的肌肉也会被调用起来,这是别的运动器材所不能做到的。

配套动作:锻炼者坐在迷你弹簧床上,上身向后仰45度,膝盖弯曲,双脚着地,以此为起始姿势。双手抓住弹簧床的边缘,将双腿抬起,上身保持倾斜,然后回到起始姿势。做两组,每组完成15次。

目标肌群:腹肌

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