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常练瑜伽可改善睡眠质量

编辑:健身运动网时间:2019-08-31 10:02:05阅读次数:

如今,人们通常由于生活压力、工作压力等问题而难以获得良好的睡眠质量。其实,瑜伽不仅仅可以让身体线条变得更完美,而且对于改善睡眠质量也起到很大的帮助。因此,在生活工作之余,可以通过练习瑜伽而提高自己的睡眠质量。下面,小编介绍几个能提高睡眠质量的瑜伽动作。

做下面动作时,身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着,能让人有被呵护的感觉,在充满安全感的情境下,身心自然放松。这样就会很快的入睡,随我们一起来试试吧!

一、辅助跪姿婴儿式(1~5分钟)

用具:1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

练习益处:

1、类似胎儿在母体内的姿势,有安神的效果。

2、放松舒缓下背部,纾解僵硬的肩颈,进而沉淀杂念。

做法:

1、双膝分开跪地,臀部坐在脚跟上,若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服,可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下,以减轻脚踝及脚掌的压力。

2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度,直到感觉身体能放松。

3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上,头转向侧面静止一会儿,再转向另一侧,平均放松两边肩颈部位。

4、手臂舒服地放在抱枕两侧,闭上眼睛,轻松地呼吸,一边停留1~5分钟。 上一页1234下一页

二、山林小溪式/漂浮静止式(3~8分钟)

用具:3或4条瑜伽毯

做法:

1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下,略留部份毛毯垫头部,另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部,另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

2、这个姿势让你感到身体重量消失,就像躺在木筏上,随着水波漂浮,慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑,加上平躺完全打开心胸,能让心灵慢慢适应没有防备的感觉,然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3、先向右侧躺离开用具,平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

三、舒缓俯卧扭转式(各3~5分钟)

用具:1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定

做法:

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1、身体侧边与抱枕贴近,不让腰部悬空。下背紧张的人,可在膝盖下放一条双折毛毯,厚度视个人需要调整。

2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯,让肩颈部位能充分放松。

练习益处:

1、放松背部和身体两侧。

2、扩展肺部和横隔膜。 上一页1234下一页

四、辅助肩立式(5~10分钟)

用具:1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

做法:

1、臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯,背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯,视各人身高调整,颈部下有自然空隙维持颈椎线条。

2、腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙,结束练习亦以侧向向下。

练习益处:

1、改善下半身循环。

2、活化甲状腺及副甲状腺体功能,有助稳定情绪。

3、肩立式属于倒立、凉性动作,可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。

注:女性生理期不适宜练习倒立动作,可改做腿靠墙。 上一页1234下一页

五、基本休息式(5~10分钟)

用具:两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。

预备动作:

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1、将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下,毛毯边缘紧接着肩膀上缘,或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部;用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方,双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。

2、身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开,掌心向上或是朝地板。

3、将遮眼袋(或折成长条形的小毛巾)盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上,维持轻松呼吸即可。

结束动作:

慢慢地一次弯一个膝盖,将双膝并拢后侧躺,再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟,起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起,调整呼吸后,再起身进行其他活动。

练习益处:

1、消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。

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2、放松身体尤其是腹部与下背部。

3、安抚神经系统。

4、平衡腺体内分泌,进而调整情绪,释放压力。

注:患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人,通常在传统的仰卧姿式中无法放松,利用辅助工具不仅可解决这个困扰,更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。

温馨提示:因为压力变大所以很多年轻人都有着失眠的问题因为压力变大所以很多年轻人都有着失眠的问题,改善睡眠是改变生活习惯。可以透过每天一、两个瑜伽体位法,将这种放松的感觉带入日常生活。

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