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常跑步的好处 跑步技巧

编辑:健身运动网时间:2019-09-01 10:02:05阅读次数:

  在众多的健身运动中,跑步已经成为一种时尚,跑步可不仅仅是简单的迈开腿、摆手臂,这么简单,怎么跑才能益于健康,才是重要的。那么跑步技巧有哪些呢?又有哪些跑步的好处呢?跑步后的拉伸运动要做些什么呢?一起来看看吧。

  坚持运动都会有一定的好处,而跑步的好处既可以锻炼身体,还可以发展各个部位的肌肉肌腱,增强身体的免疫力。下面就教大家一些正确的跑步技巧。

  一、跑鞋减震性要好,鞋底薄厚适中

  准备一套合适的装备是跑步前必不可少的功课。说起来很简单,上衣基本随意穿,裤子(短裤)不能太紧,也不能太松,合身得体、透气性好。

  跑鞋只买对的,不买贵的,当然价格高的专业跑鞋自然是好,但对于业余爱好者,只要避震性能及对脚裸的包裹支撑好,普通运动鞋绝对是第一选择。

  不建议穿底部太过轻薄或太厚重的鞋子,底太薄的鞋可能会对膝盖造成慢性伤害,底太厚重不合脚,跑起来会崴脚。

  二、妹子跑步要穿运动bra防下垂

  对于妹子来说,一件合身的运动bra必不可少。普通bra在运动过程中会对心脏产生一定的压力,还会随上肢摆动摩擦娇柔的胸部,造成乳房受过度挤压而变形下垂。

  跑步时穿运动bra可以固定胸部,免受过度摩擦;并且可以减少震动,减防止胸部下垂; 另外运动bra能更好地吸汗、透气、除湿、除臭,能很好的应对跑步出汗的状况;运动bra弹性较好,便于肢体屈伸自如,给肢体最大的自由空间。

  三、傍晚饭前是跑步最佳时机

  俗话说“饭后百步走,活到九十九”,但跑步最好在饭前进行,如非要在饭后跑步,则至少在饭后一小时,否则会影响消化,导致胃的不适,甚至造成胃下垂。

  此外,跑步最好选择在早晨或者晚上,天热时不建议中午跑,傍晚是跑步的好时机。早晨许多人忙于上班,难以抽出固定时间跑步,且早晨刚刚醒来,人身内的血液比较粘稠,跑步会引发供血不足。

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  中午紫外线强烈,在户外运动对皮肤损害不小。晚上气温较白天凉爽不少,紫外线低,下班后晚饭前跑上30分钟至1个小时,随着汗水流出,忙碌一天的疲惫一扫而光。

  四、晚上跑步穿颜色衣服,公园、操场是跑步最佳地点

  跑步地点的选择也尤为重要。从安全角度考虑,尽量选择去操场或公园。如果实在没有条件,可以考虑选择人行道,一定要注意来往车辆,晚上跑步尽量选择穿鲜艳的衣服。

  但是如果自己跑,不建议选择太过偏僻的地点,如有一起跑步的伙伴,可以选择较远的地点或者路跑,互相照应。

  一些妹子们会有这样的困惑,大姨妈来袭,跑还是不跑?例假期间不宜做剧烈运动,负荷过大的训练会造成经血过多还可能影响子宫的位置。所以根据个人情况减少跑步或者停止跑步,量力而为。

  五、跑步后大量补水,多吃高纤蛋白、高维生素C的食品

  跑步极易出汗,半个小时跑下来,往往大汗淋漓,这就要求跑步后必须尽快大量补水,夏天跑步尽量随身带水。运动饮料也是不错的选择,但其含糖量较高,如果对体重有特别的要求,最好还是喝白开水或矿泉水。

  跑步会消耗掉大量卡路里,跑步后双腿可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂,所以必须给身体补充一些食物。

  总的说,含高蛋白、高纤维、含维生素C、钾、钙元素的食品最为合适,如水果、牛奶等。同时还应切记,跑步后尽量避免吃高热量的食物。

  跑步重在坚持,应循序渐进,不要急于求成

  一口吃不了大胖子,凡事都须坚持。多数人刚开始跑步时都抱着美好的愿望或初衷,但跑起来后,有些人或坚持不住而放弃,有些人太过急功近利。

  建议刚开始跑最好不要超过五公里,量力而跑。如果中途出现呼吸困难,可以先停下来走一走,等到身体缓和再继续。

  跑步对减肥塑身起不到立竿见影的效果,体型的形成不是短时间的变化,而是一种良好的生活、饮食习惯下慢慢养成的,把运动当做兴趣的一部分,不要太过苛求自己,把自己折磨到精疲力竭。任何运动对人体都有益处,为了达到健身的效果,切记重在坚持!

  跑步后的拉伸运动

  拉伸膝盖

  1、拉伸膝盖也是重要内容之一,用手将膝盖用力向下压,维持20秒的时间。

  2、用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压,右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作。

  3、改坐姿变为站立姿势,双脚打开与肩同宽,同时,脚尖呈外八字状态,注意腿要伸直。

  身体的大部要向下弯曲,用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方,拉伸膝盖。

  拉伸腹部

  拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了,从站立变为坐姿,屈膝,两脚底置于身体前方,并尽量靠近腹股沟处,保持该动作的时间为15-30秒左右,部分人可能比较容易就能做到这动作。

  如果能够轻松做到的话,就尽量把身体前倾,增强锻炼效果,但是,也要控制好度,不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

  拉伸韧带

  1、双腿相互交叉,弯腰并伸直膝盖,试着用手去摸脚,或将身体尽量贴近双腿,维持该动作20秒的时间,然后换腿重复进行。

  2、前胸向着膝盖靠拢,但是要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,然后,腿部韧带与后背会感到有酸痛感,这是效果的体现,之后,停止拉伸,深呼吸两次,慢慢将动作恢复为起始状态,恢复为起始动作后,再重复进行12次。

  3、将绷直的左腿慢慢的拉起来,同样需要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,同时,臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷,一直到身体与大腿成直角状态后,拉伸才能够停止,然后,再次进行两次深呼吸,将身体恢复为起始动作时的状态。

  拉伸小腿

  在跑步时,小腿所需要承受的压力是很大的,跑步完毕后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

  1、将两手臂分开,按在墙上,两腿一前一后分开,前弯后直,然后两脚均向前伸直,同时后脚跟放在地上,在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度过大,拉伤肌肉,时间保持在15-39秒左右,到点后再换腿进行上述运动。

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  2、双手撑住墙,后脚跟保持着地,双腿要绷直,保持该动作20秒,细细感受小腿肌肉的拉伸感,时间到后再重复进行。

  3、俯下身子,利用双臂和一条腿来支撑身体,保持身体平衡,另一条腿屈放于身体前,保持放松,将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

  同时,脚跟向后和向下用力,保持紧张状态,令小腿后部的肌肉被拉紧,细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松,再重复进行上述动作,重复3次,然后换腿再做。

  拉伸臀肌

  1、两腿一前一后分开,双脚指向前,臀部向前运动,但是,身体要保持直立,用手对大腿进行按压,臀部和大腿部位会感到有拉伸感,保持这种状态30秒后换脚进行。

  2、髋部向前慢慢滑动,然后双手后撑,一直保持30秒的时间。

  3、该动作同样是维持20秒左右的时间,将双手枕与脑后,与此同时,两膝和髋部向一侧用力。

  常跑步的好处

  1、眼睛

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  坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

  2、颈部、肩部、脊椎

  现在工作压力越来越大,一些白领由于长期坐在电脑前,颈椎、肩部或多或少都会出现一些问题,正确的跑步姿势是可以改善这种情况的,希望大家能够坚持跑步!

  3、心脏

  坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

  4、血液

  有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

  5、肺部

  及呼吸系统长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。

  6、肝脏

  一次体检的时候,体检医生把实习生叫到跟前说,这才是健康的肝脏,表面血管脉络纹理清晰,现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝,这在很多跑友身上都有了验证,非常有效。

  7、腹部

  平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想,很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大,但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然,还要坚持,因为腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有松懈它就会反扑。

  8、腰部、臀部

  跑步对身材的改变最先体现在这个位置,很多跑友都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。

  9、膝盖

  有人说跑步百利唯伤一膝,这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到,他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题,有的人即使快走也会膝盖疼,但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习,膝盖都变得越来越结实。

  通过以上的分享,相信大家对跑步技巧及跑步的好处已经有了更多的认识,希望今天小编的介绍能够帮助到大家。跑步健身是一项需要长期坚持的运动,大家一定要坚持锻炼,最后小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!

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